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自宅トレーニングにありがち! 「5つの過ち」をチェックして

自粛生活が続く中で、お家トレーニングを始めた人も多いのではないでしょうか。

でも、ちゃんと知識に基づいたトレーニングをしていますか?

今回は、自宅トレーニング初心者が陥りがちな5つの過ちと、解決策をご紹介します。

初心者がやりがち「宅トレあるある 5つの過ち」

1.いきなり頑張りすぎている

先月のピラティスクラスはあってないようなものだったのに、今月はランチタイムのほとんどをワークアウトに費やしていませんか。

オンラインのグループレッスンは内容が盛りだくさんで、人と交流する機会にもなるけれど、自分のペースはキープしましょう。

解決策

外出自粛が始まる前と今の運動量を比較してみて。運動の種類(自重、筋トレ、有酸素運動)を問わず、負荷は体に蓄積していく。

メニューを少し変えるだけでいい場合もあるが、体のどこかに痛みがあるなら1~2日休むことも考えましょう。

アイシングや軽いストレッチで痛みを和らげ、(クッションなどで)足を上げると体が徐々に回復してきますよ。

2.ワークアウトに変化がない

フィットネスにはバーピーだけでなくバランスも必要です。

筋力はフィットな体を構成する多数の要素のひとつに過ぎません。しかも、幅広い運動を楽しまないと最大限の時間対効果は得られないので、ワークアウトに変化を持たせることが重要です。

解決策

ワークアウトがマンネリ化してきたら、体に何か変わったことをさせてみて。

いまのワークアウトをやめる必要はありません。例えば、ランチタイムに30分のHIITをするのが習慣になっているなら、それはそのままキープして、寝る前にストレッチと呼吸エクササイズをすればOK。

3.日用品の価値を見落としている

ワークアウトをする時間より、アマゾンでフィットネス器具を探す時間の方が長いのは大きな問題です。

解決策

自分がやりたいワークアウトに適したツールが見つからないなら、クローゼットを開けてみましょう。

パンパンに膨らんだバックパックを上げ下げすれば、それなりのロウになります。バスローブのベルトはサイドクラムのレジスタンスバンドになるし、キッチンの椅子はスプリットスクワットやトライセプスディップスの台になりますよ。

戸棚やクローゼットを引っかき回せば、クリエイティブになれるはず。

4.衝撃の強い有酸素運動しかしていない

有酸素能力を高めるために、バーピー、スクワットジャンプ、ホッピング、マウンテンクライマーなどのエクササイズを1日中やっていませんか?

ピョンピョン跳ねる以外にも心拍数を上げる方法はあります。衝撃の強いエクササイズはパワーアップとスピードアップに役立ちますが、ケガのリスクが高いことも忘れずに。

解決策

この2種類を組み合わせるのがエクササイズの鉄則。

1.筋力トレーニング:下半身にはシングルレッグスクワット、ヒップエクステンション、ヒップブリッジ。上半身と体幹には、プランクとプッシュアップ。

2.衝撃の低い有酸素運動:その場でのマーチングも、正しくやれば(足を広く開き、ヒザを高く上げ、腕を振れば)驚くほど効果的。

5.休息日を取っていない

家にいるからといって、オフ日が要らないことにはなりません。

毎朝のウォーキングも、短時間のオンラインワークアウトも体の負担になっています。不慣れなデスクで猫背になっている人は、ワークアウトを2~3回しただけで、ふくらはぎやスネがパンパンに張ってくるはず。

どんな運動も負荷は負荷なので、体には、軽いウォーキングや足上げ以上に“何もしない日”が必要なときもあります。

超短時間のワークアウトですら、毎日のように繰り返し行えば、体にとって害となります。

1週間のスケジュールには、ハードなワークアウトだけでなく休息日も組み込んで。

マインドフルネスや瞑想のクラスを取って、体と同様、心の健康にもフォーカスする時間を作りましょう!

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