すでに夏がきてしまった！
食事改善で痩せる体にしませんか？
1週間のダイエット献立作りのポイント
一週間のダイエット献立のポイントは、まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事！
お肉類なら豚のバラ肉よりもロースがいい。
鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきましょう。
栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の味噌を使った具沢山の味噌汁なども意識して取り入れていくのもポイントです！
食材選び
- かみごたえのあるものを取り入れる。根菜類のゴボウやレンコンなど
- カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスして栄養バランスを考える
- 体を温める生姜を意識して摂取する
- 乾物を上手に使う（切り干し大根やひじきなど）
- 栄養価が高い旬の食材、特に野菜を多く取り入れる
- 豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しして、満腹感を得る
- 調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウン
朝ごはんの献立
1日のはじまりと生活する上でカロリー消費が多くなるため多少多めに食べてもOK！
脂肪燃焼を促進するために朝は特にたんぱく質を意識して摂取する。（豆腐や納豆）
時間がない時は具沢山の味噌汁を食べましょう
簡単美味しい豆腐丼
時間がない時お助けメニューです！
ダイエットしていても栄養をとる事は必須！
納豆とキムチ、しらすに豆腐もプラスし、アクセントに揚げ玉も。
豆腐でカサ増しもできるのでご飯が少なめでOKなのも嬉しいところ。よく混ぜて食べましょう！
https://www.sirogohan.com/recipe/touhu/
切り干し大根の味噌汁
「豆腐丼」のお供には切り干し大根を使った味噌汁を合わせるのがGOOD！
食べ応えもあり、ダイエット中不足しがちな栄養素を摂取する事ができます。
今回のダイエットの献立では、食べることを意識して痩せやすい体を作る事をモットーにしています。
無理せず美味しく痩せやすい体作りをしていきましょう。
https://www.sirogohan.com/recipe/kiribosimiso/
具沢山の雑炊
少しずつ痩せやすい体作りに意識が向いてきた朝は、ダイエットの味方食材の糸こんにゃくやキノコ類を豊富に使った「具沢山の雑炊」がオススメです。
薄い出汁で作る雑炊は胃に優しく体を温めてくれます。
優しい雑炊を食べて胃腸の働きを活発にし基礎代謝を上げていきましょう。
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/965ab0a76b76ac24540fd77a5fd2eb3a.html
きのこのボリュームトースト
朝はどうしてもパンが食べたい！
そんな時は「きのこのボリュームトースト」を食べましょう！
バルサミコでソテーしたキノコが美味しく食べ応えもあります。
ただし、ブリオッシュ系のバターたっぷり練り込まれたパンはこの一週間は少し我慢。
シンプルな食パンやハード系のパン、フランスパンなど油分少なめのパンを選んでくださいね。
https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/372314
お昼ご飯の献立
会社勤めの方も多いと思うので決められた時間内でゆっくり食べる暇がないですよね。
そんな時は玄米のおにぎりとおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当で野菜の量を多めにするのがポイント
作り置きできる鶏ハムを大活用する。
食べ応えのあるものを選ぶ。
おにぎりはご飯の量を把握するためにいつものお茶碗によそう量を少し減らしたり、玄米に変えたり、食べる量をしっかり把握し調整していくのがポイント！
サラダチキン
低カロリー高タンパクのダイエットの味方食材鶏の胸肉を使って作る「サラダチキン」。
そのままでもしっとり美味しくいただけますし、細く裂いてきゅうりと和えてバンバンジー風にしたり、もやしやこんにゃくなどヘルシーな他の食材と組み合わせてカサ増しもできるのでとっても便利なアイテムです。
ダイエット中はかなりお世話になるレシピなのでしっかり作り方をマスターしておくと便利！
https://www.sirogohan.com/recipe/saradatikin/
しっとりおからつくね
ヘルシーな鶏のひき肉をさらに栄養価の高いおからでカサ増ししたダイエット中でなくてもたくさん作ってストックしておきたい「しっとりおからつくね」。
食べ応えもあり栄養価も高いのでオススメ！
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576
厚揚げきんぴら
鶏むね肉がない時は食べ応えのある厚揚げも使える食材です。
「厚揚げきんぴら」は野菜も摂取でき食べ応えもあり栄養価も高いのでメインのおかずとしてオススメ！
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/d7b53d3cedf7f77e560ec4d4d968597e.html
夜ごはんの献立
朝、昼と炭水化物を摂取しているので夜は極力炭水化物は控えめにする。
食べ応えがありつつ低カロリーなものを選ぶようにする。
どうしてもお腹が空いてしまった時は雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やそう！
明日の朝、美味しいごはんを食べよう！と意識を変える事で心を楽にする。
冷しゃぶの梅肉ソース
豚の薄切り肉はしゃぶしゃぶ仕立てにすることでカロリーダウン。
食べ応えもあり、梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できます。
下に敷くレタスの量を増やして量増しする事も忘れずに！
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/ffa4e6137799637338428723c814aae5.html
たっぷりキノコの生姜スープ
冷しゃぶとサラダと冷たいものが続くので、ホッと一息スープをプラス。
体を温める効果が期待できる生姜は発汗作用を促すため意識して摂取する事で痩せやすい体作りに一役買ってくれます。
また一緒にいれるキノコ類も低カロリーなので食べ応えもあり満腹感を得られる万能スープです。小腹が空いた時は間食としてこのスープでお腹を落ちつかせるのも手ですよ。
https://oceans-nadia.com/user/55671/recipe/311259
糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ
糸こんにゃくとキノコがたっぷり入ったローカロリー同士の食材で作る「糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ」は満腹感も得られて食物繊維もとれるのでメインにぴったりのレシピです。
もっとカサ増ししたい時はここのもやしをプラスしても良いですし、辛い味付けがお好みの方はキムチをプラスしてカプサイシン効果を狙っても良いかも。
https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/227597
タラのホイル焼き
ヘルシーなのに凝縮された旨味が美味しいタラを使って作るホイル焼き。
キノコや人参ネギなど野菜もたくさん入れて作りましょう。
https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/142926
鶏ひき肉の生姜あんかけ
あっさりテイストのタラのホイル焼きの副菜にはメインにもなり得る「鶏ひき肉の生姜あんかけ」がいいかも！
見た目は華やかですが豆腐と鶏のひき肉のヘルシー食材同士の組み合わせなので安心していただく事ができます。
そこに生姜もプラスする事でさらに痩せやすい体作りを期待する事ができますよ！
https://www.recipe-blog.jp/profile/91634/blog/14772059
まとめ
痩せやすい食材を選び献立を立てて健康にダイエットしていきましょう！
夏は暑いので食べ物を減らすだけのダイエットはご法度です。
倒れてしまっては意味がないので気を付けましょう。