ダイエットをしてもすぐリバウンドしてしまう……
食事制限をした後リバウンドしてしまう……
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「一生痩せ型でいるための20のルール」をご紹介します。
これを守るだけで、一生痩せ型！ 驚きの20のルール
1.果物をジュースにしない
果物に含まれる果糖は体に溜め込まれやすく、中性脂肪になりやすいのです。
ジュースは果物を大量に摂取することになるのでやめましょう！
果物を摂取する場合は、そのままのものを。
2.食べる順番は糖質ラスト
繊維質の豊富な野菜、消化に時間がかかるタンパク質(魚・肉)を食べ、最後に糖質を摂るようにしましょう。
空腹時に糖質を摂取すると、多くの糖が吸収されてしまいます。
コース料理はこれに法っていますよね。
3.ご飯、パン、麺類、イモ類は減らす
確実に体重を落とすためには、1日の糖質摂取量を60g以下、体重をキープするためには110g以下にする必要があります。
ご飯一膳の糖質量は55.2g、食パン6枚切り1枚26.6gです。
4.お酒を飲むなら白ワイン
白ワインは血糖値の上昇を抑えてくれます。
赤ワインやウィスキーなどの蒸留酒にも太りにくくなる効果が。
もしビールを飲むなら糖質オフのものを選びましょう。
5.肉と野菜多め
糖質の少ない葉物野菜は常にたっぷり摂るように。
タンパク質と脂質、ビタミンn、ミネラルを摂取できる肉と魚はカロリーを気にせずに食べてOK。
6.水は1日2リットル
水をたくさん飲むと血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。
細胞の代謝にも水は必要です。
1日2リットルを目安に摂取しましょう。
7.ゆっくり噛んで食べる
一口30回噛むのが理想的とされています。
唾液が消化を助けてくれるだけでなく、時間をかけて食べることで、脳の満腹中枢にシグナルが送られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。
8.オイルならオリーブオイル
パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えると、血糖値の上昇を抑制してくれます。
サラダや肉、魚料理など、様々な料理にもオリーブオイルを加えるといいですよ。
9.朝・昼・版の食事バランスは、3:5:2
食事の後寝るだけでエネルギーを使わない夜は、食事の量を減らして糖質もできる限りオフ。
その分、朝食と昼食はしっかりと摂りましょう。
特に朝は、糖を摂取して頭を働かせることも大切です。
10.海藻、キノコをたくさん食べる
食物繊維が豊富でビタミン、ミネラルも豊富な海藻、キノコ。
どちらも糖質がほとんど含まれません！
11.お腹が空いたら、ちょこちょこ食べ
同じ量なら、まとめて食べるよりこまめに分けて食べたほうが太りません。
空腹時にいきなり大量の糖質を摂るのはNG。
12.牛乳より豆乳
牛乳も、実は血糖値が上がってしまう食品。
13.糖質を多めに摂ったらすぐ運動
摂りすぎたブドウ糖を、中性脂肪に変わる前に消費しましょう。
食べすぎたと思ったら、10分~20分程度のヲーキングを！
14.大豆製品は積極的に摂取
高タンパクで食物繊維も豊富な大豆製品。
豆腐や納豆など、大豆繊維をたっぷりと摂るように心がけましょう。
15.お酢をかけて血糖値ダウン
お酢には血糖値を下げる効果があります。
血糖値が上がりそう！ と思ったら、迷わずかけて！
16.チョコレートはカカオ70%以上
チョコレートの原料、カカオはポリフェノールの塊です。
カカオ含有70%以上の糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。
17.甘みを足したいなら、蜂蜜
白い砂糖や人工甘味料などは使わず、天然の蜂蜜を使うようにしましょう。
18.小腹が空いたらナッツ
ナッツ類には体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
血糖値も上がりにくいので、おやつにぴったりです。
19.選べるなら、玄米・全粒粉
精製された白米や白いパンは血糖値が上がりやすい。
選べるのなら、玄米や全粒粉パンを選ぶようにしましょう。
ただし、糖質には変わりがないので、食べ過ぎには注意が必要です。
20.一日の終わりにハーブティー
ハーブティーには、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑える作用があります。
カモミールなど、ノンカフェインのハーブティーで就寝前のリラックスタイムを楽しむのもいいですね。