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食事制限ダイエット

痩せるためには必須?食事制限!

運動で1キロ体重を減らすためには、約7000kcal消費しなければいけないといわれています。

例えば、60㎏の人が1日1万歩歩いて消費するカロリーは約300kcalといわれているので、1㎏減らすためには約23万歩、距離にして約16㎞歩く必要があります!

運動だけで痩せるということはちょっと難しい。

わたしたちは、身体を動かすために必要なエネルギーを食事から摂っていますが、いくら運動してカロリーを消費しても、それを上回る量のカロリーを摂ってしまっていると痩せることはできません。

摂りすぎたエネルギーが身体に脂肪として蓄えられてしまうだけです。

運動したからといってご褒美にたくさん食べてしまってはせっかくの運動が水の泡。

以上のことから、運動だけで痩せようとすることは効率が悪く、痩せるためには食事の改善が重要なのです。

食事制限ステップ3

糖質を制限してタンパク質を摂る

1食で摂取する糖質量は20~40gが適性であると考えられており、1日の糖質量は70~120gが目安といわれています。

ごはん100gで糖質は36.8gであり、1食ごはん半膳が目安となります。

糖質を制限する代わりに、充分に良質なタンパク質を取ることが必要となってくるのです!

タンパク質と聞くと筋肉を作るというイメージがあるかもしれませんが、身体のほとんどがタンパク質から作られているんです!

タンパク質の主な役割

身体をつくる原料となる(筋肉・髪の毛・皮膚・ホルモン・血管・骨・内臓等)

糖質の代わりのエネルギー源となる。

体脂肪燃焼ホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促す。

タンパク質が身体にとって、とても必要な栄養素であることがおわかりいただけたでしょうか?

ビタミンやミネラルは必須

食事制限をしていても、ビタミンやミネラルは欠かせない栄養素です。

ビタミンやミネラルは、先ほど冒頭で述べた3大栄養素に加え、5大栄養素と呼ばれています。

ビタミンやミネラルは身体の代謝に関わる栄養素です。

ダイエットに重要なビタミン・ミネラル

ビタミンB群

ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる
多く含まれる食材:豚肉・ソーセージ・鰻・スモークレバー等

マグネシウム

糖代謝だけでなく身体のあらゆる酵素を助ける働きもある
ストレスで減少するといわれており不足しやすい
多く含まれる食材:玄米・大豆・アーモンド・カボチャ・海藻類等

ビタミン・ミネラルは野菜の中でも緑黄色野菜と言われる色の濃い野菜に多く含まれているため、積極的に摂っていきたいですね。※6
は、先ほど述べたタンパク質に加え、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるので積極的に摂っていきたい食材の一つですね!

食物繊維の摂取量を増やす!

最後に、ダイエットに欠かせない栄養素が「食物繊維」です。

人間は食物繊維を消化する消化酵素を持っていないために、食物繊維は腸で吸収されません。

そのため、食物繊維にはダイエットにうれしい効果がいくつもあります。

食物繊維の効果

腸内環境を整え便秘を改善する効果

食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果

血中コレステロールを便中への排泄を促進することで脂肪の代謝を助ける効果

食物繊維は、ダイエットにもってこいの食材ですね。
また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し、腸で10倍に膨らむといわれており、少量で満足感を得ることができます。
しっかり便として排泄するためには、水溶性食物繊維の摂取が必須となってきます。
2種類の食物繊維をバランスよく適切にとることによって便秘を予防し、腸内環境を整えていくことが必要です。

それぞれの成分を有している食材を以下紹介!

不溶性食物繊維が多く含まれている食材

玄米・きのこ・大豆・アーモンド・いちご等

水溶性食物繊維が多く含まれている食材

海藻類・納豆・山芋・キャベツ・ゴボウ等

まとめ

タンパク質・ビタミン・食物繊維を摂取して糖質をどんどんへらしてきましょう!

減らし過ぎもよくないのでほどほどにするのもリバウンドしないコツですよ!

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