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1食置き換えダイエット

なにをいつどれに置き換えればいいのか。

詳しく調べてみました。

1食置き換えダイエットとは?

まず、体重の増減は、基礎代謝量や身体活動量で消費されるエネルギーと食事から摂取されるエネルギーのバランスで決まります。

消費エネルギーより食事量が多ければ体重は増加し、食事量より消費エネルギーが多ければ体重は減少します。

置き換えダイエットとは、食事の一部を低カロリーな物に置き換えておこなうダイエット法です。

“置き換える” となると一食をプロテインなどにするという方法をイメージするかもしれませんね。

これでは食事のバランスが崩れ、栄養素が不足する可能性があります。

“置き換え術”を正しく理解してダイエットをしてみましょう!

ダイエットの効果的な方法

・1日1食だけ

まず、置き換えダイエットは1日のうち1食だけにすること。これは必ず守るようにしてください。

・夕飯を置き換える

そして、夕食を置き換えるのがベストです!朝食・昼食は昼間活動してエネルギーが消費される一方、夕食はエネルギー消費される量が圧倒的に少ないため太る原因になりやすいのです。

栄養バランスに注意

重要なのは、栄養のバランスを気にすること。置き換えダイエット食品であればビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養バランスが考慮されているため、心配する必要はありません。

しかし、特定の食材だけで置き換えていると栄養が偏りやすいため、この2点に注意してダイエットを行いましょう。
①置き換える食品を時々ローテーションさせること
②夕食以外の2食の栄養バランスを意識すること

筋肉量は1日の消費カロリーの約7割を占める基礎代謝に大きな影響を与えていますが、置き換えダイエット中は筋肉が落ちやすいので要注意。タンパク質を積極的に摂ることが望ましいとされています。

栄養のバランスに注意して、健康的なダイエットにしましょう。

・食べる順番に気を付ける

置き換えていない他の食事についてですが、しっかり食べる順番にも気を付けること、これは結構重要です!朝食・昼食の際は食べる順番を意識してダイエットできる「食べ順ダイエット」が効果的です。スープや味噌汁→野菜→タンパク質(魚・肉・卵など)→炭水化物(ご飯・パンなど) の順が最も良いとされています。

置き換えにオススメ

・ドリンクタイプ

置き換えダイエットで有名なのは、ドリンクタイプを使った方法です。

シェイク状のドリンクや酵素液を配合したドリンクで、一食を代用します。

青汁やスムージー、酵素ドリンクといった沢山の種類があるので、飽きることなく自分の好きな味もいくつか見つけられると思います。

このタイプは、大幅にカロリーカットできるというのが大きな魅力。

1日の摂取カロリーが少なくなれば、同じ運動量で生活していてもあっという間に体重が減っていくはず!

面倒なダイエットは続かない方・とにかく早く体重を落としたい方。単純かつ効果があるダイエットをお探しであれば、この置き換えダイエットにぜひ挑戦してみてください。

・サラダボウル

栄養もしっかり摂れる、サラダボウルに置き換えるのもおすすめ。

野菜の食物繊維を豊富に摂取できるため、腸内環境が整って便秘解消も期待できます。食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ作用や、脂質や糖質などを吸収しにくくしてくれる作用などもあります。

サラダボウルの作り方はとっても簡単。お好みの野菜を3種類以上使って、ボウル1杯のサラダを作るだけで完成です。

ただし、ドレッシングは糖質が多いゴマドレッシングやフレンチドレッシングは避けるようにしましょう。

良質なオイルとビネガー、塩、こしょうなどでシンプルに味付けするのがおすすめです。

ゆで卵やシーチキン、サラダキチン、豆腐、チーズなどを加えて、たんぱく質をプラスするとさらに栄養価がアップ!ボウル1杯でも、十分満足できるサラダになります。

・脂肪燃焼スープ

最後にご紹介するのが、脂肪燃焼スープ。

これは以前私も挑戦したことがあり、とっても効果があった置き換えダイエットです。

たくさんの野菜を切って煮込む必要があるので少し手間はかかりますが、効果はしっかり得られますよ。もともと心臓の手術をする前の減量で作られたメニューだから、健康面への配慮は万全です。

用意する材料は、タマネギ3個・セロリ1本・キャベツ半分サイズ・ピーマン1個・ホールトマトの缶詰・鶏のささみを2〜3本。

これだけだと旨味がないので、チキンコンソメをプラスします。作り方は簡単で、全ての野菜をカットして煮込むだけ。鶏肉は、仕上げの段階でいれましょう。

夕飯の置き換えがおすすめですが、食物繊維が豊富なので深夜帯の食事には不向き。遅くても寝る2時間前までには食べ終えて、ある程度消化が進んでから寝るように心掛けましょう。

一度作ったスープは、冷蔵庫で二週間程度は日持ちします。

休日にまとめて作っておくことで、平日は料理の時間をとれない忙しい女性でも挑戦可能。

スープジャーに入れて持ち運びすれば、オフィスランチにもなるので、仕事をしていてもしっかりダイエットできちゃいますよ。

脂肪燃焼スープは腹持ちがいい

1食置き換えダイエットにおすすめの食べ物を3つ紹介しましたが、腹持ちのよさで考えると脂肪燃焼スープが一番おすすめです。
脂肪燃焼スープは食べ応えがあり他の2つよりも食べたという満足感を得ることができます。

また、温かいスープには心を落ち着かせる作用もあり、イライラによるドカ食いといった心理面からの過食を予防できるメリットもあります。

1食置き換えダイエットを上手く続ける秘訣

1食置き換えダイエットで効果を得るには、一般的に3ヶ月が目安です。短期集中で痩せたいなら、1ヶ月間1食置き換えダイエットを行い、プラスして運動すると良いでしょう。

1食置き換えダイエットは、ゴールを決めておくことで続けやすくなります。目標がしっかりと設定してあれば、それに向かって頑張ることができますよね。

期間が終了してダイエットに成功したら、一気に通常の食生活に戻さないで3日程度かけて徐々に戻すようにしましょう。

もし、期間終了後に思うような結果が得られていなかった場合は、一定期間を置いて再挑戦するか、ダイエットする期間をもう一度設定しなおしてチャレンジしてみると良いかも。

ここで重要なのは、「なんとなく続けないこと」。

なんとなく続けてしまうと、目標設定も不十分だし、なにより良い結果を得ることが難しくなります。しっかり目標を立てて頑張っていきましょう!

あともう一点、置き換えダイエットを成功させるには、続けやすい値段がポイントになってきます。

金銭的な負担は置き換えダイエットを止める理由の1つなので、無理のない予算の中で選ぶことが大切です。

成功させるために注意点

1食置き換えダイエットを成功させるためには、いくつか気を付けておくべき点があります。

以下に1食置き換えダイエットを成功させるために気を付けたい注意点を紹介しています。置き換えダイエット中の夜ご飯の注意点や、1食置き換えダイエット後にリバウンドしないための注意点を紹介していますので、チェックしてみてくださいね。

・置き換えダイエット中の夜ご飯の時間に注意

夜に1食置き換えダイエットをする場合には、食べる時間が成功さのための重要なポイントになります。

なぜなら、夜遅い時間に食べ物を食べると栄養の吸収が良くなり太りやすくなるからです。

具体的には22時~午前2時の間に食事をすると太りやすくなると言われています。

夜に1食置き換えダイエットをするなら、19時くらいまでには済ませておくと安心です。

1食置き換えダイエットで食べる量も減るうえに、夜早く食べすぎてしまうと夜中にお腹が空いてしまう…という方も多いかと思います。

そういった場合は、お腹が空いたと感じる前に、夜早く寝るようにしましょう。

こうすることで健康的な生活習慣を手に入れることもできます。どうしても1食置き換えダイエットで夜ご飯を置き換えて、早く食べたせいで夜中にお腹が空いて眠れない…という人は、夜ではなく朝か昼ご飯を置き換えるようにしましょう。

・置き換えダイエットでリバウンドしないための注意点

1食置き換えダイエットで怖いのがリバウンドです。

1置き換えダイエットを成功させた後、リバウンドしないためには食事量を増やしすぎないことが大切になります。食事量を増やしすぎないという対策は当たり前のようですが、1食置き換えダイエットをやめた直後は脳の満腹中枢を刺激するレプチンという物質の分泌量が少なくなっていると言われています。

通常の食事量に戻してもレプチンが少なくなっているため、満腹感をなかなか感じられません。

その結果、満腹感を感じるまで食べてしまうと過食気味になってしまい、リバウンドしてしまうのです。

レプチンの分泌量は1ヵ月程度で戻ると言われています。

1食置き換えダイエットをやめた後、リバウンドしないためには1ヵ月程度は少し物足りない程度の食事量にとどめておきましょう。

まとめ

自分で置き換える時間、置き換える物を決め、1週間〜1ヶ月ほど試してみましょう。

必ず結果がでてきます。

ただ何事もやりすぎはいけません。しっかり食べて健康に痩せましょう!

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