美容

食品置き換えダイエット

主に白米を置き換えて炭水化物の摂取量を抑え、ダイエットするという方法です。

ですが実際に白米をなにに置き換えれば良いのでしょうか?

正しい置き換えダイエットを知ってしっかりダイエットをしましょう!

ご飯の代わりになる食材

カリフラワー

色がご飯と同じく白いため、ご飯の代替えとして最適!

カレーライスなどのほか、海苔巻きに入れるご飯の代わりにも使える!

栄養価

  • 食物繊維
    デトックス効果、腸内環境を整える働き、血糖値急上昇の抑制などが期待できる。
  • カリウム
    体内の余分な水分を排出する作用があり、むくみ改善効果が期待できる。

おすすめの調理方法

よく洗い、フードプロセッサーでカットすると、パラパラとしたご飯のようになります。カリフラワーは生でも食することができるので、そのままでも食べられます。

コクを出したい場合は、良質な油であるオメガ3系脂肪酸の亜麻仁オイル、シソ油、エゴマ油、オメガ9系脂肪酸であるオリーブオイルなどを混ぜても美味しいです!

キャベツ

お米のご飯を食べる代わりに、食事の初めに生のキャベツ、またはスープ煮などにするといいでしょう。

栄養価

  • ビタミンU
    別名「キャベジン」。胃壁の粘膜を守り、潰瘍を抑える働きが期待できるため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防や治療に効果的とされる。
  • ビタミンCやフィトケミカル
    ビタミンCはコラーゲンの生成や皮膚のメラニン色素の生成を抑えるなどの美肌作用が期待できるほか、抵抗力を高めることから風邪予防にもつながるといわれる。またフィトケミカルという抗酸化作用の期待できる成分も含まれる。
  • 食物繊維
    キャベツの葉1枚あたりで食物繊維0.8と豊富。デトックス効果、腸内環境を整える働き、血糖値急上昇の抑制などが期待できる。

おすすめの調理方法

生の場合

キャベツと言えば千切りにカットすることが多いですが、満足感を得るためにあえて大きめにカットするとよく噛む必要があるためおすすめです。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止につながる上に、唾液中に含まれるパロチンという若返りホルモンが分泌されてアンチエイジングに効果が期待できるほか、食事をすると起きる内臓の運動である『食事誘導性熱産生』によりエネルギーが消費されてカロリー消費に結びつくなど多様なメリットがあります」

ゆでたり煮たりする場合

ビタミンCを摂取することが目的なら生食がおすすめですが、スープ煮のようにコトコト煮る調理方法は、野菜の持つフィトケミカルを引き出すのには最も効果的な調理方法です。野菜類に多く含まれるカリウムも摂取できます」

キヌア

キヌアは良質のタンパク質、食物繊維、多価不飽和脂肪酸、ビタミンB群、ミネラルなどを豊富に含み、高い栄養価があるとして近年スーパーフードとして注目されています。ダイエットのメリットとしては、食物繊維を豊富に含むことが挙げられます。

栄養価

  • 食物繊維
    キヌアは穀類つまり糖質であるため、血糖値が上昇しやすい食品と思われがちだが、食物繊維を多く含むため「低GI値食品」であり、血糖値の上昇が緩やか。デトックス効果、腸内環境を整える働きも期待できる。
  • ビタミンB群
    代謝を促進するビタミンB群が豊富。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6はタンパク質の代謝にそれぞれ効果が期待できるため、食べたものを効率よくエネルギーへ変換してくれ、太りにくい穀類とも言える。

おすすめの調理方法

普段食べている主食をキヌアに代えてみてはいかがでしょうか?

例えば、白米や玄米にキヌアを入れて炊きます。白米、玄米1合に対して、キヌア大さじ1~2杯。水はキヌアの分だけ足し、そのままいつもと同じように炊けばOKです。

またキヌアをゆでて料理に入れてもいいです。キヌア入りチャーハン、キヌア入りリゾット、キヌアのドリアなどいつもの主食を減らして、キヌアを入れるだけでボリューム感は損なわずにいただけます。

またキヌアはグルテンを含まないので、グルテンを含む小麦粉の代用としてさまざまな調理に使用できます。キヌアパウダーをお菓子の生地や揚げのもの衣などに入れます。

豆腐

豆腐は、生クリームの代わりに豆腐クリーム、チーズの代わりに豆腐チーズ、シチューやグラタンなどのホワイトソースの代わりに豆腐のホワイトソース、豆腐を水切りしてハンバーグなどの具材に肉の代わりに使用するなどさまざまな活用法があります。

栄養価

  • グルタミン酸やチロシンなどのアミノ酸
    脳の働きをよくする働きが期待できる。
  • サポニン
    コレステロールや中性脂肪などの血中脂質の低下作用が期待できる。

おすすめの調理方法

豆腐クリーム

豆腐をよく水切りし、フードプロセッサーでよく攪拌させます。豆腐臭さをなくすために、レモン汁を入れるといいです。さらに甘味としてメープルシロップをお好みで加えてさらに攪拌します。お菓子などの生クリームの代用として使用できますよ。

豆腐のホワイトソース

豆乳に溶いた葛粉または米粉や片栗粉と、溶いた味噌を入れ火にかけて作ります。

豆腐を水切りしてハンバーグなどの具材に肉の代わりに使用

簡単水切り方法

鍋に水を入れ沸騰させたところに、水分を切った豆腐を入れ、再沸騰させます。そして軽く水気を絞れば使用できます。一度加熱することで豆腐の水分が抜けやすくなり、時短で水切りができる上に、より豆腐臭さを抜くことができます!

大豆ミート

大豆ミートは大豆を100%使用したもので、大豆の油分を搾油して過熱加圧・高温乾燥させて作られます。『大豆ミート』という名前が表しているように、お肉の代わり使用できます。大豆ミートの唐揚げ、大豆ミートのそぼろ丼、大豆ミートのミートソースなどがポピュラーです。

栄養価

  • 良質なタンパク源
    大豆は畑の肉とも言われるほど良質なたんぱく質が豊富。
  • サポニン
    コレステロールや中性脂肪などの血中脂質の低下作用が期待できる。
  • イソフラボン
    女性ホルモンに似た作用をするといわれる。
  • 食物繊維
    デトックス効果、腸内環境を整える働き、血糖値急上昇の抑制などが期待できる。
  • コレステロールフリー
    お肉と比べるとカロリーは1/2~1/4。

おすすめの調理方法

乾燥したものをお湯で戻した後、お肉と同様に調理するだけ。

すでに過熱処理をしているため、そのままでも食べることができます。

油の使用なども控えられるため、ダイエットにいい影響も。

加熱時間を短くできることから、高温で長時間の調理で増加する老化因子のAGEの生成が通常の肉などより抑えられ、アンチエイジングに効果が期待できます。

(AGE:たんぱく質と糖が加熱されてできた物質のこと。終末糖化産物といわれ、老化の原因物資と考えられている)

いつものお米のご飯は、カリフラワー、キャベツ、キヌアに置き換え、豆腐や大豆ミートをうまくおかずなどに活用するなどすれば、ダイエットに役立つと考えられます。

正月太りに限らず、日々のメンテナンスに活用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

食材の中にはコンビニで手軽に手に入る物も沢山あり、置き換えダイエットに挑戦しやすいですよね?

カリフラワーライズの冷凍が今スーパーでも取り扱いがありダイエットしやすい環境にあるかもしれません。

日々少しずつ気をつけていくと夏までにばっちり着実にダイエットできると思います。

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