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ジョギングで健康ダイエット!

ランニングダイエットの効果とは

基礎代謝量の増加

ランニングは脂肪燃焼効果と同時に、全身を動かすことで筋肉をつけることができます。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、運動の有無にかかわらず日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わります。

自律神経を整え、新陳代謝促進

ストレスが溜まると過食や便秘が起こりやすく、ダイエット効果が期待できません。

ランニングで体を動かすことで、精神安定作用、自律神経を整える効果のあるホルモン「セロトニン」が多く分泌され「ストレス解消・腸内環境の改善」にも役立ちます。

腸内環境が整うことで、消化器官の免疫力向上や必須栄養素が体内に吸収されやすくなります。

元気な腸では善玉菌が優勢で、代謝に必要なビタミン類(B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸)を作り出してくれるため、新陳代謝の促進も期待できるでしょう!

大切なポイント

ダイエット効果を感じるために必要なことは、無理せず続けることです。

早く痩せたいからと頑張りすぎてはいませんか?走るときのポイントについて紹介します!

食事の前のランニング

ベストタイミングは食事の前のランニングです。

胃の中が空っぽになっている空腹時の運動は、体内の脂肪をエネルギーとして活用してくれます。30分~60分程度、水分補給をしっかり行いながら走ると効果的です。
また、平均約1時間のランニングを朝食前の早朝・夕食後の夜にそれぞれ行った場合、朝のほうが夜と比較し約1.5倍の脂肪燃焼量があることがわかっています。朝食前のランニングは早起きの習慣もつけられて一石二鳥かもしれません。

ただし起床後なので、体調には特に注意が必要です。

風邪気味や二日酔いのときは控えるなど、体調と相談しながら実践しましょう。
また、朝食前の空腹状態のせいでランニングに集中できなくなってしまう場合は、ゼリー飲料やビスケットなど軽食を事前に食べておくといいでしょう。

ゆっくり、長い時間走ろう

ゆっくり、長く走ることのメリットは、体が温かい(体温が高い)状態を長く保てることです。

脂肪は体が温かい状態のときに燃焼しやすいのはもちろんのこと、ゆっくり走ることで体に継続して負荷をかけ続けられるので、体脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。

短時間だけでも走る

走るための時間を確保しづらいときもあると思います。

本来ならば1回に30分以上走るのがおすすめですが、1回につき10分ほど走ってこまめに体を温める習慣を作ることで脂肪が燃焼されやすいカラダ作りが期待できます。

また、運動習慣も身につけることができます。

心拍数は120前後がおすすめ

無理なく走り続けられるスピードでのランニングは脂肪燃焼目的の有酸素運動として、とても効果的です。

その際、心拍数は安静時の1.5倍程度、100~120前後/分を心がけてみてください。

心拍計を持っていないときの見極めるポイントは、気持ちよく走り続けられるスピードかどうかです。

ゼイゼイしたり、立ち止まったりしたくなるようなペースであるようなら逆効果になることも考えられます。

まず続けることが大切

ランニングアプリや手帳などにランニングを記録しておくと、モチベーションにつながります。

SNSで共有するのもおすすめです。

体調不良や寝不足など、調子の悪いときは休んでしまっても大丈夫です。

自分のペースで続けましょう。

ランニングに別の運動をプラス

ランニングに慣れてきたら、別の種類の運動も取り入れてみましょう。

同じ有酸素運動でも筋肉の使い方を変えることで体に新しい刺激を加え、更なる引き締め効果や持久力向上が期待できます。

いろいろな運動を楽しむうちに、今までよりも楽に走れるようになってくることを感じられるでしょう。

水泳やバイクは全身に刺激を入れることができます。

ジムに通っている場合は、初心者用のスタジオプログラムから始めてみてはいかがでしょうか。
また、日常生活でも車の移動を自転車や徒歩に変えてみたり、取り入れやすい自重でできるトレーニングを加えて運動量を上げる方法もおすすめです。

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