人生で一度は走り抜けてみたいフルマラソン。沖縄やホノルルマラソンはとても感動するみたいです。
でも実際具体的に何をどうしたらいいのかわかりません。そこで今回は簡単な流れと、トレーニング方法を見ていきましょう！ いつも運動をしてない人、しない人はプロの人にちゃんと教わらないと怪我してしまうかもしれないので気をつけましょう！
フルマラソンまでのプロセス
まず５ヶ月前から徐々にトレーニングを始めていきます。
５ヶ月前
マラソンのトレーニングといえば日々のジョギングが大切かと思いますが、最初に大切なものは足の筋肉なのです。なので足に筋力をつける為、通勤、通学時に15分ほど早く家を出て運動量を増やしていきましょう。そして家や職場で時間があればスクワットもしてみましょう。最初は10回×２セットから始めてみましょう！
トレーニングのしすぎも良くないので、1日起き、３日に１回のペースくらいがいいと思います。
４ヶ月前
足の筋肉を強化したら次は全体の筋力アップをしていきます。マラソンを完走するには足の筋肉だけではなく腹筋・背筋をはじめ全身の筋力が必要なのです。なぜかというと身体のどこか筋力が弱いところがあった場合そこからフォームが崩れどこか痛める原因となるのです。
いい走りをするには全体の筋力をつけることが重要なのです。
まず、水泳トレーニング！時間で600～1000mを泳ぐことを目標にしましょう。週に1～2回行なうのが理想です。水泳は全体の筋力アップだけでなく、マラソンで重要な心肺機能も鍛えられます。疲労した筋肉のリカバリー手段としても効果的です。マラソンのトレーニングとしての水泳は、クロールや背泳ぎなどいろいろな泳法で泳ぐことがポイントです。
筋トレは、「腕立て伏せ+つま先立ち+上体起こし+スクワット」
運動と運動の間は30秒～1分の休みを挟み、各10～15回×2～3セットを行ないます。女性は腕の筋力が弱いので腕立て伏せは膝をつけて行なうといいでしょう。つま先立ちは足先を内側、 真ん中、外側に向けて5回ずつ行ないましょう。
３ヶ月前
身体を動かす時間を長くする。
マラソンに必要な持久力をつけていきましょう。ゆっくり長く身体を動かすことによって酸素運搬系と酸素消費系と持久力をつけていくことができます。このトレーニングのポイントは速く走ろうとせず気持ちよく余裕を持って走れる速度がベストです。
トレーニング方法
体調、気温などを考慮して次ぎの①か②を選択して実施してください。
①30～45分のジョギング＋先月の筋トレ×１～２セット
②30～45分ジョギング＋先月に示した自転車か水泳を30分＋筋トレ×１～２セット
※ジョギング、ヲーキングの時間配分はあくまでも目安なので初心者は時間を増やさない方が良いかと思います。
トレーニングは週３回以上行うのが理想的です。身体のリカバーを高める為、１日おきか、土日に集中させて行う方法があります。自分にあった方法でトレーニングしていきましょう。
まとめ
まず筋肉トレーニングが主に重要だということがわかってきました。残りの２ヶ月ではマラソンに慣れる為ランニングに力を入れていきましょう！