寝なきゃいけない時に寝れない。
早めに布団に入っても気付いたら朝になってる。
寝てるのに疲れが取れない。
こんな事はありませんか？
筆者もこんな悩みに困っています。
今回はすこしでも不眠症を改善すべく対策を調べてみました。
不眠症とは？
不眠症とは、睡眠の悪化により生活や活動に支障をきたしている状態のことで、睡眠不足とは異なります。
例えば、仕事が忙しく毎日4～5時間しか寝ていなくても、ぐっすりと眠れていて翌日にだるさや眠さが残っていなければ「不眠症」とは言いません。
反対に1日8時間寝ていても、寝付くまでに長くかかったり夜中に何度も目が覚めたりして日常生活への悪影響があれば不眠症の疑いがあります。
症状
入眠障害：布団に入っても30分以上寝付けないことが週のうち半分以上ある
中途覚醒：いったん寝ついても夜中に2回以上目が覚める
早朝覚醒：起床時間より2時間以上早く目が覚める
熟眠障害：起きたときにぐっすり眠った感じがせず、眠気やだるさが強い
日常生活への影響
- 日中の強い眠気
- 注意力や記憶力・集中力の低下
- 作業効率の低下
- 仕事のミスや事故の増加
- イライラ感や気分障害
- 体のだるさ
- 頭痛や胃腸の不調などの身体症状
原因
ストレス
悩みや大きなプレッシャーなど、精神的なストレスを抱えていると睡眠に支障をきたしやすくなります。
「布団に入ると考えごとが止まらなくなって、頭が冴えてきてしまう」「仕事のプレッシャーで、寝ようとしてもそわそわと落ち着かない」……このような状態にあるとき、体の中では交感神経が活発化しています。
交感神経は「闘争の神経」とも呼ばれており、活発化すると体は緊張状態になります。そのため眠りにくかったり、眠りについてもすぐに目覚めたりしてしまうのです。
カフェイン？
アルコールは寝つきを良くしてくれますが、一方で睡眠の質を低下させます。
特に、寝る直前にお酒をたくさん飲んで血中のアルコール濃度が高い状態のまま入眠すると、睡眠が浅くなったり夜中に目が覚めたりしやすくなります。
カフェインの摂取も睡眠の質に影響を与えます。ただし、カフェインの覚醒作用の出方は人それぞれです。
床に就く6時間前のコーヒーで眠れなくなる人もいます。
むずむず足症候群
体の痛みやかゆみ・違和感があると、入眠が妨げられます。眠りかけのときに脚を無性に動かしたくなる衝動や虫がはうような感覚がある「むずむず脚症候群」が、そのひとつ。
このほか、「アトピーで体がかゆい」「リウマチで体が痛い」なども入眠を妨げる原因になります。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まる状態が繰り返される病気のこと。
呼吸が抑制されることで、眠りが浅くなります。すると、夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目が覚めたりと睡眠の質の低下につながるのです。
生活習慣・睡眠リズムの乱れ
不規則な生活で就寝時間と起床時間が毎日バラバラだと、体はいつ眠ったらいいのか・いつ目覚めたらいいのか分からなくなります。
すると、睡眠リズムが乱れ、入眠しづらい・すぐに目が覚めるといった状態に陥りやすくなります。
なお、近年では大人だけでなく子供の不眠症も増えています。スマートフォンが普及し、SNSやゲームのために夜遅くまでスマホをさわる子供が増え、睡眠時間が短くなる傾向にあります。
さらにスマホの強い光によって交感神経が刺激されるため、寝付きが悪く眠りも浅くなってしまいます。
睡眠環境
良い睡眠をとるためには、睡眠環境も重要です。部屋が明るい・騒音が激しい・暑い・寒いなどの理由で睡眠の質が低下し、不眠症になることがあります。
精神疾患
不眠症の原因に精神疾患が関連していることもあります。
例えばうつ病の患者の場合、ほとんどの方が不眠症状や過眠症状を併発していると考えられています。
年齢
睡眠時間や睡眠のパターンは年齢によって変化します。高齢になると早寝早起きになったり睡眠時間が短くなったりするのはこのためです。
加齢による睡眠の変化自体は、異常なことではありません。ただし、そのせいで翌日に体調不良や強い眠気が出るようであれば治療が必要となります。
睡眠をとる為のポイント
就寝時間・起床時間を一定に
睡眠リズムを整えるために、就寝時間と起床時間は一定に保ちましょう。
やむなく前後する場合は、プラスマイナス2時間を目安に。
なお、お休みの日に長時間寝たい場合は、起床時間を遅らせるのではなく就寝時間を前倒ししてください。
就寝前に深部体温を下げて体を休息モードに
睡眠と体温は密接な関係にあります。
「眠くなってくると手のひらが温かくなる」と感じたことはありませんか。
これは、皮膚表面から体の熱を放出しようとしているから。熱放出により体の深部体温は下がり、体は睡眠モードに入ります。
この一連の作用は、本来自然に行われています。しかし、手足が冷えていたり室温が高すぎたり低すぎたりすると皮膚表面からの熱放出がうまくいかず、深部体温は下がりにくくなります。
深部体温が高いままでは体は休息モードに入れないため、なかなかスムーズに眠れません。
就寝前はお風呂で体を温めて熱放出を促したり、室温を調整して体が冷えない工夫をしたりしましょう。
寝る前にスマホやパソコン・テレビなどの強い光を見ない
スマホやパソコン・テレビなどの強い光は、脳を刺激し交感神経を活性化させます。
また、明るい光の刺激が脳に届くと体が昼間と勘違いして、睡眠を促すためのホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなります。
体を休息モードに切り替えるには、寝る1時間ほど前からスマホやパソコン・テレビなどは避けましょう。
寝酒・夕方以降のカフェイン摂取を控える
睡眠の質を低下させるアルコール・脳を覚醒させる作用のあるカフェインの摂取は控えめに。特に、寝酒や夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。
まとめ
１つづつ良い睡眠を取るためにこなしてみようと思います……。
確かに寝る時間、起きる時間がとても不規則なので、まずそこから改善してみようと思います。