美容

炭水化物抜きダイエット

よく聞くダイエットですよね?

筆者も実践したことがあるのですが、正しい知識がなく続きませんでした。

今回は正しい炭水化物抜きダイエットを実践して痩せようと思います!

炭水化物ダイエットとは

炭水化物ダイエットとは、炭水化物を含む食べ物を抜く減量法です。

主に主食と言われるご飯や麺、パンやシリアルなどに炭水化物は多く含まれますが、炭水化物ダイエットではこのような食べ物を抜き、抜いた分を他の食べ物で補っていきます。

メモ

炭水化物とは私たちの体を動かす主要なエネルギー源です。厚生労働省では、炭水化物の摂取目標量を総エネルギー中おおよそ50-65%としています。例:1日2000kcalの摂取カロリーであれば1000-1300kcal(ご飯なら茶碗4〜5杯分)は炭水化物で摂るイメージです。

どういう仕組み?

私たちの体は炭水化物が少なくなると、エネルギー不足を補うため、体内に蓄積されている中性脂肪を分解して新しいエネルギー源を作り始めるからです。

そして中性脂肪を分解する際、肝臓で「ケトン体」という物質が作られます。このケトン体が炭水化物に代わり、体を動かすエネルギー源となります。

なので炭水化物ダイエットを行うと確かに痩せます

ケトン体が作られるまでには個人差がありますが、効果がで始める目安としては、おおよそ2週間ほどと思っていてください。

朝だけ・夜だけでも効果あり?

朝だけ・夜だけのように、1日の中で1回だけ炭水化物を抜く方法でも減量効果は見込めます。

実は炭水化物ダイエットには血糖値も関わっています。

炭水化物を摂らないことで、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えることでダイエットにつなげることが出来るのです。

と言うのも炭水化物を摂ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。

すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値は下がるのですが、このインスリンには同時に血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう促す働きも持っているのです。

そのためインスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖はどんどん脂肪に溜め込まれ、体脂肪の蓄積に繋がる原因になります。

ですから1食分でも炭水化物を制限することは、脂肪の溜め込みの予防に繋がり減量に役立つといえるでしょう。

デメリットと危険性も理解しよう

体重減少の効果が期待できる炭水化物ダイエットですが、良いことばかりではありません。

主食を摂らないことがストレスで継続出来なかったり、炭水化物に含まれる食物繊維が減ることで便秘になったりするケースもあります。

また炭水化物を抜くことで体の中の糖が不足し、低血糖の症状が出るリスクが高まることも深刻な問題です。

低血糖とは血糖値が正常の範囲以下まで下がった状態で、一般的には頭痛や手足の震え、目のかすみ、ふらつき、冷や汗などが見られます。

さらに、精神面や感情に不調が出ることもあります。

判断力が低下したり仕事中に眠気を感じたりするだけではなく、苛立ち(イライラする)や無気力、感情を抑えられないなど、メンタル面にも影響が出ることもあるのです。

やりすぎは危険!

死亡することは稀ですが、昏睡や意識障害を起こす可能性はあります。

その理由ですが、ケトン体は酸性ですので増えすぎると血液も酸性に傾きます。そして本来弱アルカリ性である私たちの体のバランスを保つために水分が使われ、脱水状態に導かれるリスクがあるのです。

体重のおおよそ20%の水分が失われると命に関わると言われています。

ケトン体の増えすぎ、つまり極端に炭水化物を抜くことには注意が必要です。

ダイエット方法

ご飯や麺、パンなどの主食は摂らず、肉や魚などのたんぱく質や油を増やしてカロリーを摂取していくのが炭水化物ダイエットの方法です。

しかしデメリットである継続性と低血糖のリスクを回避するために、主食は少量取り入れることを推奨します。

そこで主食の量の考え方ですが、炭水化物は厳密には糖質と食物繊維から出来ています。

糖質を確認し、食・楽・健康協会が推奨している1食あたり20gを最低限の目安として摂ることをお勧めします。

糖質20gの目安

白米 1/3杯

食パン8枚切り 1枚

そば 1/3玉

うどん 1/3玉

※油はカロリー維持のためにも積極的な摂取が必要なのですが、体に脂肪が蓄積されにくいココナッツオイルやナッツ類などから、良質な油を取り入れるようにすると良いです。

おすすめメニュー

肉や豆腐製品、卵、魚などからたんぱく質をしっかり摂るようにします。そして野菜やきのこ、海藻などもたっぷり食べましょう。

ご飯はお茶碗1/3杯程度とし、卵や納豆、アボカド、キムチなどをのせた丼ものにするのもお勧めです。

特にアボカドは、炭水化物ダイエットに役立つ食べ物です。1個あたりの糖質は2g未満と少ないだけではなく、良質な脂質を多く含んでいます。

コンビニ食でもダイエット

コンビニ食でも炭水化物ダイエットは出来ます。しかしお弁当やパスタを選ぶと当然、炭水化物は多くなりますよね。

ポイントは、パスタサラダやワンタンスープなど炭水化物の少ないものを選び、そしてボリュームのある肉や魚のおかずを選ぶことです。

例えばランチにはカップ入りのパスタサラダ、パウチ入りのロールキャベツ、わかめの酢物、牛乳というような商品選びであれば、コンビニでも十分な炭水化物ダイエット食が出来上がります。

まとめ

炭水化物抜きダイエットを正しく理解することが出来れば我慢ばかりのダイエットではなく楽しいダイエットができそうですね!

コンビニ食でもできるというのがとても熱い!筆者もコンビニ食で炭水化物抜きダイエットをしてみます!

-美容

Copyright© ninalo! , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.