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フルマラソン完走するには?【後編】

前回は筋力トレーニングを中心に紹介しましたが、ラスト2ヶ月は実際にランニングの練習をしていきましょう。

2ヶ月前

これまでの練習状況を確認したり、練習量を増やしたりできる最後の月です。この時期に大切なのは障害を起こさないでトレーニングすることです。トレーニングの成果を見るために10キロマラソンやハーフマラソンに参加するのもいいかもしれません。

日々のトレーニングは週3くらいをキープしていきましょう。そして走る時間を少し長くして運動レベルをあげていきましょう。

トレーニング方法

筋力強化

マラソンを完走できない原因の大半は筋力不足(筋肉痛)です。過去3か月の練習を振り返り、筋トレが不足している人は、今月も4560分ジョグの後にスクワット、レンジ、腕立て、腹筋、背筋を行いましょう(1020×12セット)。

90分ジョグ

これまでジョグの持続時間が最大60分の人は2週間に1回、7590分ジョグに挑戦しましょう。余裕のある人は、90分ジョグ+15分休憩+15分ラン(ジョグより幾分速いペースでの走り)を公園や河川敷などで行いましょう。

ミニマラソン・ハーフマラソン大会に参加

トレーニングの成果を確認するため、9月後半~10月初旬に開催される10kmないしハーフマラソンの大会に参加しましょう。その結果(タイム)でフルマラソンを走るペースの予測が可能になります。また、大会の雰囲気に触れ、走るペースや身体へのストレスレベルを知ることはマラソン本番に必ず役立ちます。

1ヶ月前

最後の月はトレーニング量を減らしていきスタミナとコンディションを高めることに努めることが大切です。

これまでのトレーニングで高めたスタミナをキープすることに重点をおきます。トレーニングは続けていきますが、追い込みはせず、大会が近づいてきたら運動量を増やさないようにしましょう。日常生活でも良い睡眠を十分に取ることを心がけましょう。

トレーニング方法

3週間前

大会3週間までは週24日のペースで走っていきましょう。レース3週間前にはハーフ(21km)~30km程度の距離を1回試走(気持ち良いペースで)するといいでしょう。筋肉痛が残るので、3日間はストレッチ、ウォーキングで十分。身体のリカバリーに努めましょう。筋力トレーニングやサーキットトレーニングはこれまで通り行いますが、大会1014日前になったらストップしてくださいね!

2週間前

2週間前までは普段通り、持続走中心のトレーニングをしましょう。2週間前には、自身が目標とするマラソンペースで1012km走ってみましょう。大会まで2週間をきったら徐々にトレーニング量を減らしていきます。目安はそれまでのトレーニング時間の7080%です。

1週間前

走る頻度は週23日、走る時間は通常の5070%にして疲労回復に努めましょう。大会の前日は完全休養がベターです。

まとめ

1ヶ月前になると追い込みよりもスタミナとコンディションを高めることに驚きました。

私も実際に5ヶ月間トレーニングしてみて成果を出していきたいと思います。

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